Un marathon, c’est une épreuve importante, qui demande une préparation intense et difficile. Il est donc nécessaire de bien s’y préparer, de savoir ce que l’on fait. Expert en développement personnel, Frank Bou-Hassira donne ses conseils afin d’être le plus prêt possible le grand jour.
Commencer par un semi-marathon
Évidemment, il est compliqué de se lancer dans une course de 42 kilomètres sans en avoir jamais couru. Mais il est encore plus compliqué de se lancer sans même avoir couru un semi-marathon ! Cela représente la moitié, c’est-à-dire 21 kilomètres. Frank Bou-Hassira assure que cela représente une bonne expérience sur laquelle se baser avant de se lancer dans le grand bain.
En effet, le temps de course effectué lors du semi-marathon peut faire office de référence pour le « grand » marathon. Effectivement, cela donne au coureur une idée du temps qu’il est possible d’effectuer sur un vrai marathon. Évidemment, cela lui donne une estimation plus ou moins précise.
Cependant, il faut garder à l’esprit que la distance est doublée. On peut donc ralentir par moment, cela dépend du sportif. Il est donc conseillé de prévoir un temps un peu plus large avant son premier marathon. À titre d’exemple, si l’on a effectué le semi-marathon en 1h45, il est conseillé de partir sur un entraînement de marathon en vu d’une course de 4 heures. Mais si l’on garde en tête les difficultés qui peuvent ralentir la course (fatigue, mauvaise météo…) il est préférable de partir sur un temps de 4h15.
Prévoir son programme d’entraînement
Ensuite, à environ 3 mois avant le marathon, on prévoit son calendrier d’entraînement. Il en existe en effet des plans d’entraînement de 8 semaines, 10 semaines, et 12 semaines.
Tous les coureurs n’ayant jamais couru 42 kilomètres sont effrayés par la distance que cela représente. Inutile de stresser, Frank Bouhassira rappelle que cela doit rester du plaisir, et non de l’anxiété. Le plan d’entraînement sert à cela : s’entraîner, mettre toutes les chances de son côté afin de réaliser la course dans les meilleures conditions possibles.
Tous les marathoniens craignent de ne pas réussir à tenir 42 km, mais le plan d’entraînement est bien réfléchi. Aussi, il est possible d’alterner course et marche, si besoin.
Les questions que l’on se pose
Cependant, malgré le programme d’entraînement établi, il est normal de se poser des questions. Frank Bouhassira tente de répondre aux plus courantes.
Est-on assez entraîné ?
Il est important que le sportif ne doute pas de la qualité de son programme d’entraînement. Mais celui-ci permet d’accumuler les kilomètres sur plusieurs semaines.
Au contraire, il est néfaste de trop s’entraîner. L’entraînement prévu se fait tout en progression, et il est également important d’effectuer une période de récupération.
Par exemple, il est déconseillé d’effectuer une sortie longue avant le marathon. Cela peut sembler rassurant, mais ce n’est pas bénéfique pour le sportif. En effet, celui-ci doit plutôt accumuler de l’énergie. Courir 42 km avant le marathon lui ferait en perdre trop.
La période de récupération
Celle est est très importante. Avant de courir un marathon pour la première fois, il est important que le sportif bénéficie de deux semaines de récupération avant la course. Cela permet de baisser la fatigue qu’il a pu accumuler durant les semaines d’entraînement intensif qui ont précédé. En effet, celles-ci peuvent s’avérer intenses.
Durant cette période, il est donc important de diminuer les entraînements, leur volume, la distance parcourue à chaque fois. Le corps et l’organisme doivent récupérer assez d’énergie pour la course.
Cependant, il ne fait pas diminuer la fréquence des entraînements du programme prévu.
Frank Bou-Hassira 